Tason nousu: yksinkertainen harjoitus kesään valmistautuneille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ensimmäinen askeleesi kohti kehoa, jota et häpeä.

Jos ymmärsit selvästi, että on aika lisätä elämääsi liikettä ja pudottaa muutama kilo kesäkaudeksi, tämä kiertoharjoittelu on sinua varten.

Se ei vaadi laitteita, se suoritetaan mukavaan tahtiin ilman liiallista sykettä ja vakavaa hengenahdistusta, ja se sisältää vain yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia.

Kolmella ympyrällä kuormitat kunnolla lantiota ja pakaroita, selkää, käsivarsia ja hartioita sekä ydinlihaksia. Ja jos et lepää pitkään aikaan harjoitusten välillä, nosta sykettäsi ja pumppaa hieman yleistä kestävyyttäsi.

Kuinka tehdä harjoitus

Pyöreä sarja koostuu viidestä harjoituksesta:

1. Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" taputtamalla pään yli (Jumping Jacks) - 20 kertaa.
2. Kyykkyt ja selälyönnit - 20 kertaa.
3. "Kiipeilijä" - 20 kertaa.
4. Jalkojen nostaminen vatsalla makaamassa - 20 kertaa.
5. Puoli-burpee - 20 kertaa.

Suorita liikkeet peräkkäin määritetty määrä kertoja. Vuorottelun ja eri toimivien lihasryhmien aktivoitumisen ansiosta voit tehdä kokonaisen ympyrän keskeytyksettä lepoa varten.

Mutta jos tarvitset vielä aikaa hengähtää, pidä lyhyitä 20-30 sekunnin taukoja. Viimeisen harjoituksen lopussa voit levätä 30-60 sekuntia ja aloittaa alusta. Suorita vähintään kolme kierrosta. Jos sinulla on voimaa ja haluat jatkaa, lisää jaksojen lukumäärä 4-5 sykliin.

Voit toistaa koko videon ja tehdä harjoituksen kanssani tai muistaa listan harjoituksista ja työskennellä omaan tahtiisi.

Kuinka tehdä liikkeitä

Haarahyppyjä

Nämä liikkeet lämmittävät lihaksia ja nostavat sykettäsi hieman. Hyppää puolivarpaille, ylläpidä energinen vauhti.

Kyykkyt ja selälyönnit

Kallista syöksyssä vartaloasi hieman eteenpäin, mutta älä kumartele samalla. Varmista kyykkyssä, että kantapäät eivät irtoa lattiasta eivätkä alaselkä pyöristy. Toistojen määrä lasketaan kyykkyllä. Näin ollen teet 20 kyykkyä ja 20 syöksyä.

Kalliokiipeilijä

Tämä harjoitus toimii hyvin käsivarsissasi, hartioissasi ja ydinlihaksissasi. Jos voit, vuorottele jalkojasi hyppyllä, järjestämällä ne nopeasti uudelleen, jos ei, nosta polvi rintakehään, palauta se ja vasta sitten suorita liike toisella jalalla.

Jalkojen nostaminen vatsallaan makaamalla

Harjoitus toimii hyvin lihaksille - selän ja pakaran ojentajille. Nosta polvissa taivutetut jalat mahdollisimman korkealle, kiinnitä 1-2 sekuntia ja laske ne takaisin. Älä pidä taukoa - työskentele rauhallisesti, mutta jatkuvasti.

Puoliksi burpee

Tämä on yksinkertaistettu versio burpeesta - liikkeestä, joka kuormittaa hyvin lähes koko kehon lihaksia ja nostaa pulssia. Nouse ylös korostetusti makuulla, sitten hyppäämällä, laita jalat käsiisi vasten, suoristu ja hyppää alas taputtamalla käsiäsi pään yläpuolella.

Jos sinun on vaikea nostaa molempia jalkoja hyppäämällä, yritä liikuttaa niitä yksi kerrallaan ja sitten suoristaa. Ja älä hyppää korkealle, pääasia on päästä pois lattialta.