Mistä tietää, milloin on aika ryhtyä urheiluun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Muutama yksinkertainen testi näyttää, kuinka nopea olet.

Monet muutokset - laihdutus tai painonnousu, lihasten voiman ja tilavuuden lisääminen tai päinvastoin niiden surkastuminen - vie aikaa. Keho kamppailee säilyttääkseen tasapainon ja vastustaakseen muutoksia. Ja tämä on hyvä. Lihakset eivät menetä viikon kotona istuttuasi, etkä lihoudu, kun olet syönyt juhlissa kolme kakkupalaa.

Samalla muutosten sujuvuudesta johtuen on helppo missata se hetki, jolloin kroppa jäykistyy, jäykistyy ja ahtautuu kuin vanha mies, eivätkä sydämesi ja keuhkot enää kestä pieniäkään kuormituksia.

Jokapäiväisessä elämässä joudumme harvoin juoksemaan, hyppäämään, vetäytymään ylös tai edes tekemään syviä mutkia. Voithan aina sitoa kengännauhasi istumalla tuolille. Siksi huomaat heikkoutesi vasta hätätilanteissa, kun olet jo melko laiminlyönyt itsesi.

Näytämme sinulle muutamia yksinkertaisia testejä, jotka auttavat sinua tarkistamaan fyysiset kykysi ja ymmärtämään, onko nyt tullut hetki, jolloin sinun täytyy todella pitää huolta kehostasi.

Kuinka tarkistaa aerobinen kestävyys

Tämä yksinkertainen vaihetesti auttaa sinua määrittämään sydämesi kyvyn käsitellä aerobista toimintaa.

Testiä varten tarvitset:

• Vakaa korkeus 30 cm korkea: penkki, penkki, korkea askelma.
• Metronomi. Voit ladata sovelluksen tai ottaa sen käyttöön selaimessasi.
• Yksinkertainen ajastin.
• Assistentti, joka laskee nousujen määrän ja seuraa aikaa (voit tehdä ilmankin).

Astu penkille oikealla jalallasi ja vaihda sitten vasen jalkasi sen päälle. Palauta sitten toinen jalka lattialle ja sen jälkeen toinen. Joten yhtä nousua varten sinun on tehtävä neljä askelta.

Aseta metronomi 96 lyöntiin minuutissa ja ota yksi askel jokaisella lyönnillä. Tällä tavalla liikuttaessa teet 24 askelta minuutissa penkillä. Voit tehdä sen videon alla, kävelen siellä oikeaan tahtiin.

Ajastettu kolme minuuttia ja aloita testi. Liiku ilman keskeytyksiä ja pysähdyksiä kävellen ja laskeutuen metronomin tahdissa. Kolmen minuutin kuluttua aseta ajastin yhdeksi minuutiksi ja istu tuolille. Kun aika on kulunut, laske toinen ja laske sydämenlyöntien määrä minuutissa.

Arvioi tulokset taulukon avulla.

Jos ymmärrät, että kaikki on huonosti, aloita kestävyyden rakentaminen jo tänään. Tähän sopii mikä tahansa kardioliikunta: reipas kävely, juoksu, uinti, pyöräily, ryhmäliikuntaohjelmat, aktiivinen tanssi.

Voit kehittää yleistä kestävyyttä kotona harjoittelemalla 15-30 minuuttia päivittäin. Kokeile harjoitussarjojamme - niitä on monia, voit tehdä uuden joka päivä.

Kuinka tarkistaa nivelten liikkuvuus

Liitosemme on suunniteltu toimimaan täydellä alueella. Mutta jos liikut vähän ja istut paljon yhdessä asennossa, joustavuus katoaa, etkä voi enää kumartua normaalisti, istua lattialla ja nousta ylös käyttämättä käsiä ja tehdä monia muita terveelle ja terveydelle luonnollisia asioita. toimiva runko.

Voit testata joustavuuttasi kotona suorittamalla kaksi yksinkertaistettua testiä Functional Movement Screen (FMS) -näytöltä. Testien suorittamiseen tarvitset:

• Ruletti.
• Mikä tahansa pitkä, kevyt ja suora keppi.
• Assistant.

Yläkyykky

Tämä testi auttaa arvioimaan lonkan, nilkan ja hartioiden liikkuvuutta. Ota keppi, jossa on suora ote 1, 5-2 kertaa hartiaasi leveämpi, nosta se pään yläpuolelle käsivarret ojennettuina. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja suuntaa varpaat eteenpäin.

Istu mahdollisimman syvälle, yritä pitää selkä suorana ja kantapäät lattialla. Tee tämä sivuttain peilin edessä tai pyydä valokuva sinusta lopullisen asennon arvioimiseksi.

Hyvä

• Runko on samansuuntainen säärien kanssa.
• Lantio on polvien tason alapuolella.
• Korkokengät ovat lattiassa.
• Keppiä pidetään jalkojen päällä.

Hieno

• Runko on samansuuntainen säärien kanssa.
• Lantio on polvien tason alapuolella.
• Korot irtoavat lattiasta, mutta jos laitat ne pienelle korkeudelle (esimerkiksi laitat kirja), kaikki muut kriteerit ovat samat.
• Keppiä pidetään jalkojen päällä.

Huonosti

• Runko ei ole yhdensuuntainen lantion kanssa.
• Lonkat polven tason yläpuolella.
• Et pysty pitämään selkääsi suorana.
• Keppi ei ole jalkojen päällä.

Suoran jalan nostaminen

Tämä testi auttaa määrittämään lonkkanivelen liikkuvuuden, reiden takaosan ja säären lihasten venymisen.

Makaa lattialla, suorista jalat, vedä sukat päällesi. Nosta suora jalkasi mahdollisimman korkealle. Älä taivuta polveasi, vaan vedä sukkaa itseäsi kohti. Älä käännä toista jalkaa ja vartaloa: niiden tulee pysyä samassa asennossa kuin ne olivat ennen jalan nostamista.

Pyydä avustajaa asettamaan keppi kohtisuoraan lattiaan nähden reiden keskelle ja arvioimaan, missä nostettu jalka on.

Hyvä: kohotetun jalan nilkka ei ylitä tangoa.

Hieno: kohotetun jalan nilkka on täsmälleen samassa linjassa kepin kanssa.

Huonosti: Nostetun jalan nilkka on polven yläpuolella.

Jos testit osoittavat, että sinulta puuttuu joustavuus, on aika työstää tätä tärkeää ominaisuutta. Voit käyttää passiivisia venytystekniikoita, venytysasentoja tai jooga-asanoita sekä aktiivista voimaharjoittelua täysillä.

Kuinka tarkistaa vahvuus

Lihasvoimaa tarvitaan paitsi tangon nostamiseen kuntosalilla. Jos istut koko päivän ja makaat viikonloppuisin, heikot lihaksesi eivät edes pysty tukemaan ryhtiäsi, mikä johtaa ajan myötä selkäkipuihin.

Puhumattakaan siitä, että yksinkertaiset päivittäiset tehtävät, kuten raskaiden laukkujen kantaminen tai huonekalujen siirtäminen siivouksen aikana, voivat johtaa loukkaantumiseen.

Lihasvoiman testaamiseen voidaan käyttää kahta yksinkertaista testiä. Ne eivät tietenkään auta sinua arvioimaan koko kehon tilaa, mutta ne antavat karkean käsityksen ytimen ja olkavyön vahvuudesta.

Push-up testi

Tee yhteinen lämmittely: väännä olkapäitä, kyynärpäitä, käsiä, suorita kehon taivutuksia ja käännöksiä. Sitten voit siirtyä testiin.

Miehet tekevät punnerruksia täydellä alueella: suorassa kulmassa kyynärnivelissä. Videolla menen hieman alemmas. Käyttääksesi oikeaa kantamaa pyydä avustajaasi asettamaan nyrkki puristuksiin lattialle ja laskeutumaan alas, kunnes rinta koskettaa nyrkkiä.

Naiset tekevät polven punnerruksia täydellä alueella: kunnes rintakehä koskettaa lattiaa.

Tee niin monta punnerrusta kuin pystyt ilman lepoa. Katso tulokset taulukosta.

Paina taittotestiä

Tämä testi auttaa määrittämään vatsalihasten ja lantion koukistien voiman ja kestävyyden.

• Makaa selällesi, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle. Laita kätesi pään taakse.
• Pyydä avustajaa pitelemään jalkojasi, jotta jalat pysyvät lattialla koko harjoituksen ajan.
• Nouse istuma-asentoon ja laske sitten itsesi takaisin lattialle. Alimmassa kohdassa selän ja hartioiden tulee koskettaa lattiaa joka kerta.
• Tee niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa.
• Katso tuloksesi taulukosta.

Jos tulokset lihasvoima- ja kestävyystesteissä eivät saavuta edes "Huono"-tasoa, on aika pitää huolta itsestäsi. Onneksi voit tehdä tämän poistumatta kotoa: samoilla punnerruksilla, vartalon nostolla puristimella ja monilla muilla kehonpainolla harjoituksilla.

Koskaan ei ole liian myöhäistä huolehtia kehosta. Ihmiset kasvattavat lihasmassaa, kehittävät joustavuutta ja kestävyyttä sekä 70- että 80-vuotiaana. Kyllä, mitä myöhemmin, sitä hitaammin muutokset ovat, mutta ne ovat - tämä on tärkeintä.

Kehomme on pienimpiä yksityiskohtia myöten harkittu kone, joka asianmukaisella hoidolla toimii kunnolla loppuun asti. Sinulla on kaikki resurssit ollaksesi joustava, vahva ja joustava 20-80-vuotiaana.