8 hierontapalloharjoitusta harjoituksen jälkeiseen palautumiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokaisessa harjoitussuunnitelmassa on päiviä ja jopa viikkoja palautumiseen. Eikä tämä ole vain lepoa, vaan näinä päivinä kannattaa järjestää itsellesi treeni, joka auttaa väsyneelle kropalle. Tänään esittelemme yhden Equinox-tiimin vaihtoehdoista!

Equinox Fitness Training Instituten johtajan Matthew N. Berencin mukaan vuodesta 2016 tulee toipumisen vuosi, ja viime vuosina suosittu intensiivinen harjoittelu jää taustalle. Tämä on erittäin hyvä, koska pedon jatkuvasti päällä oleva tila johtaa voiman menetykseen ja loukkaantumiseen, ja rauhallisemmat harjoitukset ovat hyödyllisiä.

Kuten sanoimme, toipuminen ei suinkaan tarkoita sitä, että sinun on ryyppäättävä sohvalla ja vähitellen hankittava muotonsa. Vaihdat vain muihin harjoituksiin, jotka auttavat kehoasi palautumaan nopeammin rasituksen jälkeen.

Tässä harjoituksessa käytetään erityisiä palloja, jotka hierovat erinomaisesti väsyneitä lihaksia.

Harjoitus 1

Aseta selkäsi seinää vasten ja aseta hierontapallot lapaluiden väliin selkärangan molemmille puolille. Ala taivuttaa ja laajentaa polviasi hieman niin, että pallot pyörivät ylös ja alas pitkin rintakehän selkärankaa (ylä- ja keskiselkä).

Harjoitus 2

Selkä seinää vasten aseta hierontapallot lapaluiden väliin selkärangan molemmille puolille. Kiedo kätesi ympärillesi ja aloita pyörittelemään olkapäitäsi samalla taivuttamalla ja avaamalla polviasi niin, että pallot pyörivät ylös ja alas sekä selän rombisten lihasten (yläselän lihasten) ympärille.

Harjoitus nro 3

Makaa lattialla ja aseta pallot jokaisen pakaran alle. Pidä jalat yhdessä ja polvet auki. Aloita lantion pyörittäminen piirtämällä kahdeksasluku ja liikuttamalla palloja pakaroiden koko pinnalla.

Harjoitus 4

Makaa oikealla kyljelläsi ja lepää oikealla kyynärvarrellasi. Oikea jalka on ojennettuna, vasen jalka taivutettu polvesta, jalka lepää lattialla. Aseta pallot oikean reiden fascia lata -kiristimen alle (reiden ulomman yläosan pieni lihas). Nyt sinun täytyy taivuttaa oikeaa jalkaasi hieman ja siirtää palloja ylös ja alas tätä lihasta. Toista sitten sama toisella jalalla.

Harjoitus nro 5

Istu lattialle oikea polvi koukussa, reisi lattialla ja vasen jalka suorana. Nojaa oikeaan käteesi ja aseta pallot oikean reidesi alle iliotibiaaliseen alueeseen. Aloita rullaamalla niitä ylös ja alas, hieromalla lihaksia ja yrittämällä varmistaa, että oikea jalkasi on jatkuvassa kosketuksessa lattiaan. Voit lisätä painetta painamalla vasenta kättäsi reiden sisäpuolelle. Toista sitten toisella jalalla.

Harjoitus nro 6

Makaa lattialla ja aseta hierontapallot kunkin olkapään alle juuri lapaluiden yläpuolelle. Nosta lantiota ja levitä käsiäsi niin, että vartalostasi tulee T:n muotoinen. Aloita olkapäiden liikuttaminen sivulta toiselle.

Harjoitus 7

Makaa lattialla ja aseta pallot kummankin olkapään alle mahdollisimman lähelle kaulaa (trapetsin yläosa). Venytä käsiäsi pään taakse, kämmenet ylös, taivuta jalkojasi polvissa, nosta lantiota. Vedä tässä asennossa muutama hengitys ja ala sitten jalkojen avulla heilua sivulta toiselle, jolloin pallot pyöritetään trapetsilihaksia pitkin.

Harjoitus 8

Makaa lattialla ja aseta pallot keskiselkäsi alle, lähelle kahdeksatta rintanikamaa. Rentouta käsiäsi pään takana, hengitä syvään ja pysy tässä asennossa jatkaen samalla hitaasti hengittämistä.

Minulla on kuvan mukainen Blackroll-hierontapallo ja teen ensimmäisen, toisen ja viimeisen harjoituksen säännöllisesti. Mutta tämän videon katsomisen jälkeen ostan ehdottomasti toisen! Et voi edes kuvitella kuinka tämä harjoitus on rentouttavaa ja auttaa selviytymään DOMS:sta.