Kuinka uinti voi auttaa sinua palautumaan kovasta harjoituksesta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri on ymmärtänyt, miksi uinti on yksi parhaista tavoista toipua vakavasta rasituksesta. Mukana allastreeniohjelma.

Kuinka uinti auttaa palautumaan

Uinti alentaa maitohappotasoja

Vuonna 2012 tutkijat vertasivat passiivisen levon, hieronnan ja kevyen allasharjoittelun vaikutuksia uimarien palautumiseen. Harjoitus koostui kahdesta 200 metrin ryömintätoistosta 10 minuutin lepojaksolla.

Tutkijat havaitsivat, että altaassa harjoittelun jälkeen maitohapon pitoisuus oli alhaisin - 5, 72 mmol / l, hieronnan jälkeen hieman enemmän - 7, 1 mmol / l ja passiivisen levon jälkeen - 10, 94 mmol / l.

Osoittautuu, että aktiivinen uinti auttaa pääsemään laktaatista eroon jopa paremmin kuin hieronta, puhumattakaan passiivisesta palautumisesta. Lisäksi tutkijat raportoivat, että hieronta ja uinti, toisin kuin passiivinen lepo, voivat auttaa parantamaan urheilijoiden suorituskykyä seuraavassa harjoituksessa.

Uinti lievittää tulehdusta

Vuonna 2010 tutkittiin uinnin vaikutusta huipputriathlonistien palautumiseen.

Aluksi urheilijoiden odotettiin juoksevan intervallia: kahdeksan kertaa kolme minuuttia 85–90 % maksimihapenkulutuksella. 10 tunnin kuluttua he joko uivat kaksi kilometriä tai yksinkertaisesti lepäsivät makuulla, ja vielä 14 tunnin kuluttua he juoksivat korkealla intensiteetillä väsymykseen asti.

Tämän seurauksena uima-altaalla vierailleet urheilijat kestivät loppukilpailussa kaksi minuuttia pidempään kuin makuulla lepääneet. Tämä merkittävä ero osoittaa, että uinti voi auttaa sinua palautumaan nopeammin ja parantamaan suorituskykyäsi tulevissa harjoituksissa.

Lisäksi C-reaktiivisen proteiinin, tulehduksen merkkiaineen, taso laski uimareilla. Ja koska tulehdus syntyy suuren rasituksen jälkeen missä tahansa urheilulajissa, voidaan olettaa, että uinti sopii kaikille urheilijoille, ei vain triathlonisteille.

Kuinka uida toipuaksesi nopeammin

Jotta palautumisharjoittelu saavuttaisi halutun tuloksen, sen tulee olla riittävän aktiivista (mutta ei väsyttävää) ja kestää vähintään tunnin.

Jokaisen harjoituksen tulee sisältää:

• lämmitellä;
• uinti lauta kädessä;
• uinti soljen ollessa kiinni jalkojen välissä;
• pääsarja;
• liftata.

Tässä on esimerkki palautuvasta uintiharjoittelusta.

Palautuskoulutus

Aika: 90 minuuttia. Kokonaisetäisyys: 3000 metriä.

Lämmitellä

• 4 x 100 metriä hiljaista ryömintä 20 sekunnin tauolla juoksujen välillä.
• 4 × 100 metriä uintia lauta kädessä, vain jalat toimivat. Ensimmäiset 25 metriä uit keskiteholla, loput 75 - matalalla intensiteetillä.
• 4 × 100 metriä uintia solki jalkojen välissä. Ensimmäiset 25 metriä työskentelet käsilläsi keskiteholla, loput 75 - matalalla intensiteetillä.

Lepää lämmittelyn jälkeen ja ala pääosaan.

Pääosa

• 4 × 50 metriä nopeaa uintia ja 30 sekunnin tauko kunkin segmentin välillä. Ensimmäiset 25 metriä uit nopeasti, loput 25 - rauhallisesti.
• 5 × 100 metriä rauhallista uintia ja 30 sekunnin tauko kunkin segmentin välillä. Laske vetosi ja yritä tehdä vähemmän seuraavaa jaksoa varten.
• 4 × 100 metriä rauhallista uintia 15 sekunnin tauolla. Ensimmäiset 25 metriä hengitä vain oikealla, seuraavat 25 metriä vain vasemmalla ja niin edelleen.
• 3 × 100 metriä rauhallista uintia 15 sekunnin tauolla. Ui ensimmäisellä ja viimeisellä 25 metrillä 100:sta eri tyylillä.
• 2 × 100 metriä rauhallista uintia 15 sekunnin tauolla. Laske lyöntisi, mutta vain 50 metriä keskellä.
• 1 × 100 metriä uintia eri nopeuksilla. Ui nopeasti ensimmäiset 50 metriä ja hitaasti loput 50 metriä.

Liftata: 1 × 100 metriä rauhallisella ryöminnällä.

Kuorman skaalaus

Tämä on pitkä harjoitus, ja voit suorittaa sen kokonaan vain, jos uit hyvin ja sinulla on tarpeeksi aikaa. Jos olet vain opiskelemassa tai aiot viettää uima-altaalla 45–60 minuuttia, skaalata kuormitusta: vähennä etäisyyttä ja harjoitusten määrää.

Kun teet tämän, noudata muutamia sääntöjä:

1. Älä jätä väliin lämmittelyä ja jäähdytystä.
2. Harjoittelun alussa tee kaikki harjoitukset kevyellä tai keskisuurella intensiteetillä ja keskittyen täysin liikkeisiin.
3. Valitse aina eri tuotteet päärungosta. Esimerkiksi yhtenä päivänä voit työskennellä hengityksen kanssa, seuraavana päivänä voit laskea lyöntejäsi, kolmantena voit uida tyylin muutoksella.
4. Lopeta väsyneenä. Tavoitteesi on auttaa lihaksiasi palautumaan sen sijaan, että tekisit täyden kovan harjoituksen pääkuormituksen jälkeisenä päivänä.

Liian intensiivinen harjoittelu ei auta palautumaan, mutta rentouttava uinti ei auta, joten yritä ylläpitää kohtuullista intensiteettiä.

Uinti antaa sinulle lempeää liikuntaa, lämmittää jäykät, kipeät lihakset ja auttaa lievittämään tulehdusta ja kipua, joten tunnet olosi valppaammaksi harjoituksen jälkeen ja seuraavana päivänä voit parantaa suorituskykyäsi päälajissasi.