2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Kuvittele: menet kuntosalille ja kaikki penkit ovat siellä - et voi tehdä penkkipunnerrustusta. Eli voit, mutta joudut odottamaan pitkään, ja tänään sinulla on rintalihaksia työskennellä aikataulussa. Mitä tehdä? Älä loppujen lopuksi jätä väliin harjoittelua tällaisen pikkujutun takia, eikö niin? On harjoituksia, jotka säästävät sinua odottamasta vuoroasi.
Raskas penkki on tietysti ihanteellinen, mutta jos sinulla ei ole aikaa seisoa ja odottaa, kokeile seuraavia harjoituksia. Ja jos lisäät ne tavalliseen harjoitteeseesi, asiat sujuvat nopeammin ja saat kauniit, muotoillut rinnat lyhyemmässä ajassa.
Harjoitus numero 1
Tämä on yksi helpoimmista harjoituksista tekniikan kannalta ja vaatii maksimaalista vaivaa. Sinun on valittava tuki siten, että kätesi ovat hieman leveämpiä kuin tavallisilla triceps-punernoilla. Kallista harjoituksen aikana vartaloasi hieman eteenpäin - tämä lisää vaikeutta ja rasittaa lihaksia enemmän.
Harjoitus numero 2
Tämä on suhteellisen uusi harjoitus, jonka tarkoituksena on harjoitella ylempää rintalihasta. Ota tavallinen tanko. Sen toinen pää lepää kulmaa tai erityistä lattialla olevaa kiinnitystä vasten. Aseta haluamasi paino tangon vapaalle osalle. Ota tanko yhteen käteesi ja työnnä eteenpäin.
Harjoitus numero 3
Toinen yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus laajentajalla, joka harjoittaa täydellisesti rintalihaksia kaikilta puolilta. Ero tämän harjoituksen ja tavallisen sivuttain venytyksen välillä on viimeisessä liikkeessä. Sinun ei pitäisi vain tuoda käsiäsi yhteen, vaan ristiä ne niin, että saat kirjaimen "X". Tämä liike lisää rasitusta rintakehän sisäpuolella sijaitseviin lihaksiin.
Harjoitus numero 4
Push-up on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista oikein tehtynä. Vaikeampia muunnelmia: punnerrukset medballista, punnerrukset lisäpainolla selässä, punnerrukset jaloilla askelmassa tai penkillä.
Harjoitus numero 5
Puristus rinnasta voidaan suorittaa paitsi penkillä tankolla, myös lattialla käsipainoilla. Tärkeintä on ottaa oikea asento ja laittaa alaselän alle useita kertoja taitettu pyyhe vähentääksesi alaselän kuormitusta. Tämän harjoituksen aikana käsivarsien liikealue rajoittuu lattiaan, eli kyynärpääsi lepäävät sen päällä. Mutta tällä on plussansa: pystyt työskentelemään raskaammilla painoilla kuin tavallinen käsipainopenkkipunnerrus. Jos heikko kohtasi on puristimen tukkeutuminen (vatsa itsessään, ilman alaselän taipumista), lattialla oleva käsipainopuristin rinnasta auttaa korjaamaan tämän hetken.
Harjoitus numero 6
Tämä simulaattori työstää täydellisesti rintalihaksia kaikilta puolilta ja antaa samalla minimikuormituksen hartioille. Yhdistä käsiäsi ja yritä keskittyä harjoitukseen ja tuntea kaikki lihakset ja nivelsiteet. Vaikeampi vaihtoehto on vuorotteleva käsityö, eli et tuo kahta kättä yhteen samaan aikaan, vaan työskentele ensin toisella, sitten toisella tai vuorotellen.
Harjoitus numero 7
Nyt sinun on suoritettava punnerruksia Bosu-alustalta. Vaikeus piilee siinä, että normaaliin punnerruksiin lisätään tasapainon ylläpito, mikä antaa lisäkuormitusta koko vartalolle, erityisesti ydinlihaksille.
Harjoitus numero 8
Pannukakkupuristin on kokoelmamme viimeinen harjoitus. Se voidaan suorittaa sekä suurella painolla ja vähimmäismäärällä toistoja että kevyemmällä, lisäämällä toistojen määrää. Tämä harjoitus myös rasittaa olkapäitä ja selkälihaksia. Se suoritetaan hitaasti ja nykimättä: nosta käsivartesi pannukakku poispäin sinusta rinnan tasolla ja palaa lähtöasentoon. Yritä pitää kätesi suorina loppuasennossa äläkä vedä päätäsi olkapäillesi.
Suositeltava:
Kuinka kiireinen tekee meistä vähemmän tuottavia
Uskotaan, että mitä kuormittuneempi työntekijä on, sitä enemmän hyötyä hän tuo yritykselle. Kiireinen oleminen ei kuitenkaan ole ollenkaan sama asia kuin tuottava
Kuinka olla hyvä ystävä, kun olet kiireinen
Ystävyys on tärkeä osa harmonista ja onnellista elämää. Mutta kuinka voit ylläpitää ystävällistä suhdetta, jos olet kiireinen koko ajan? Lue artikkelistamme
Kuinka tehdä paljon eikä tuntea olevani kiireinen
Artikkelissamme - tarina Isaac Morehousesta, miehestä, joka elää aktiivista elämää, edistyy työssään eikä ole samalla kiireinen ja väsynyt
55 helppoa tapaa pitää huolta itsestäsi, kun olet kiireinen-kiireinen-kiireinen
Kun sinun täytyy tehdä joukko asioita uudelleen, kun sinulla on valtava määrä työtehtäviä, alat säästää aikaa itsellesi. Haluat tehdä kaiken, mutta lopulta saat vain hermoromahduksen. Tässä artikkelissa opit pitämään huolta itsestäsi, vaikka sinulla olisi paljon tekemistä.
Etkö saa unta yöllä? Ole kiireinen
Tämä artikkeli ei ole triviaaleja neuvoja siitä, mitä tehdä unettomuuden kanssa. Sen sijaan tässä on 5 tapaa hyödyntää aikaasi, jos olet vielä hereillä. - Miten sinä nukut? Se oli anekdootti. Halusin jotenkin rauhoittaa tilannetta, koska luultavasti luet tätä kello 2 yöllä vihaisena ja väsyneenä.