Kuinka tehdä lihaksista terveitä ja joustavia hierontatelalla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hierontarulla on loistava työkalu valmistelemaan kehoasi harjoittelua varten, lisäämään verenkiertoa, rentouttamaan kireitä lihaksia sekä lievittämään kipua ja kouristuksia. Opi käyttämään sitä oikein ja kuinka usein se tulee tehdä.

Miksi käyttää hierontarullaa

Rullahierontatekniikka on nimeltään Self-myofascial Release (SMR).

Se koostuu paineen luomisesta eri lihasryhmiin painamalla rullaa oman kehon painolla ja vierittämällä sitä hitaasti altasi. Tämän tekniikan vaikutus on verrattavissa hierojaan, joka työntää lihaksia rentouttaakseen niitä ja parantaakseen verenkiertoa.

Ja myofaskiaalisen rentoutumistekniikan positiiviset vaikutukset eivät ole vähäisempiä kuin hieronnan. Katsotaanpa, mitä etuja saat täydentämällä harjoituksiasi rullalla rullaamalla.

Lihasjännityksen lievitystä

Istuva työ, stressi, ikä - kaikki tämä vähentää lihasten joustavuutta, jäykistää ja rajoittaa nivelten liikkuvuutta. Lihakset menettävät kosteutta, niihin muodostuu ristikuituja, jotka häiritsevät niiden rakennetta ja vähentävät liikkuvuutta.

Hierontatelan syvä vaikutus varmistaa normaalin verenkierron ja lihasten ravinnon, palauttaa normaalin rakenteen ja liikkuvuuden. Itsehieronta palauttaa vähitellen lihasten terveyden, tekee niistä pehmeitä ja joustavia.

Poista triggerpisteet

Trigger-pisteet ovat supistuneet lihassäikeet, jotka estävät verenkiertoa ja estävät lihaskohtaa saamasta riittävästi happea ja ravinteita. Samaan aikaan lihakseen kerääntyy aineenvaihduntatuotteita ja myrkkyjä aiheuttaen kipua, painetta ja kouristuksia.

Liipaisupisteet ilmenevät raskaiden kuormitusten vuoksi harjoituksen aikana, staattisen asennon säilyttämisestä pitkään, esimerkiksi tietokoneella työskennellessä, stressistä, huonosta asennosta ja muista tekijöistä. Päästäkseen eroon niistä monet yrittävät venyttää tuskallista lihasta, mutta tämä ei anna toivottua vaikutusta. Terveet lihaskuidut venyvät, mutta tämä ei auta pääsemään eroon triggerpisteistä.

Myofaskiaalinen rentoutumistekniikka on paljon tehokkaampi. Rullaamalla tuskallisia kohtia pääset eroon puristimista, palauttaa verenkierron ja normaalin lihastoiminnan.

Hyvä lämmittely ja pienempi loukkaantumisriski

Staattista venytystä ei useinkaan suositella ennen harjoittelua, sillä hyvin venytetyt lihakset supistuvat huonommin, mikä johtaa voimamittareiden laskuun.

Voit käyttää hierontarullaa lämmittelemään ja valmistamaan lihaksesi harjoittelua varten.

Tutkimuksia on tehty äskettäin. selvittääksesi, kuinka itserullautuva hieronta vaikuttaa polven venytysvoimaan ja polven liikkuvuuteen.

Osallistujilla, jotka pyörittivät nelosiaan hierontarullalla, oli lisääntynyt liikerata, kun taas heidän voimamittarinsa eivät laskeneet. Tutkijat päättelivät, että myofaskiaalinen itserelaksaatio on tehokas työkalu liikeradan lisäämiseen vahingoittamatta lihaksia.

Lämmittamalla lihaksia hyvin vähennät loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana, eikä voimasuorituskykysi heikkene. Ihanteellinen lämmittelyyn.

Kuinka rullata hierontarullalla

Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen myofaskiaalisen rentoutumistekniikan käyttöä.

Ota rulla ja aseta se sen lihasryhmän alle, jonka parissa työskentelet tällä hetkellä. Laske itsesi rullalle koko kehon painolla ja aloita liikkuminen vierittämällä sitä allasi ja pitämällä kehon painon käsissäsi.

Tässä muutamia vinkkejä tehokkaaseen myofaskiaaliseen rentoutumiseen:

1. Sinun on rullattava hitaasti, liikuttamalla rullaa enintään 2,5 senttimetriä sekunnissa.
2. Jos löydät alueen, joka tuntuu kivuliaalta ja jäykältä, pysähdy muutamaksi sekunniksi ja rentoudu. 5-30 sekunnin kuluttua kivun ja epämukavuuden pitäisi hävitä.
3. Jos alue on liian tuskallinen jatkamaan painetta, liu'uta telaa ja käsittele ympäröivät alueet. Tavoitteenasi on palauttaa lihasten kunto, ei lisätä kivunsietokykyä, joten sinun ei tarvitse tunkeutua erittäin kipeiden alueiden läpi.
4. Älä koskaan rullaa niveliä tai luita.
5. Vältä alaselän pyörittämistä rullalla. Voit käyttää hierontapalloja tai tennispalloja harjoitellaksesi alaselän lihaksia.

Muuten, hierontapalloja voidaan käyttää myös muiden alueiden - pakaralihasten, puolisuunnikkaan, hartioiden, lantion - vieritykseen. Lisäksi jotkin kehon osat voidaan rullata tangon päällä.

Hierontaharjoitukset rullalla, tankolla, pallolla

Niska hieronta

Jos kaulassa on ongelmia, älä rullaa sitä ulos ilman asiantuntijan kuulemista.

Kaulan hierontaan käytetään tupla- tai yksittäisiä hierontapalloja.

Makaa selällesi, aseta pallo niskan alle sivulle. Älä kierrä niskaasi selkärangan yli. Tämä voi olla haitallista hänen terveydelleen.

Aloita pyörittämään palloa ylös ja alas tarkkailemalla tunteitasi. Jos löydät kipeitä kohtia, pysähdy ja käsittele ne huolellisesti.

Voit tehdä saman seisoessasi seinää vasten.

Trapezius-lihasten hieronta

Trapezius-lihas voidaan rullata ulos lattialla tai seisten seinää vasten. Kokeile molempia.

Aseta hierontapallo puolisuunnikkaan lihaksen yläosan alle ja liikuta kehoasi pyörittämällä sitä ylös ja alas. Älä mene selkärankaan.

Voit myös pyörittää puolisuunnikkaan lihaksia tankotangon alla. Aseta tanko halutulle korkeudelle, aseta olkapää sen alle, paina kovaa ja ala liikkua sivulta toiselle.

Hartioiden hieronta

Makaa lattialla vatsallesi, aseta rulla olkapääsi alle kyynärpääsi irti itsestäsi ja rullaa hartiat auki.

Voit tehdä tämän myös hierontapallolla: lattialla tai seinää vasten.

Yläselän hieronta

Makaa lattialla rulla yläselkäsi alla kädet ristissä rintakehällä tai pään takana. Taivuta jalkojasi polvissa ja aseta jalkasi lattialle. Rullaa yläselkää hitaasti ulos lannerangan alueelta.

Jos tunnet jännitystä jossain paikassa, voit pysähtyä ja ajaa ongelma-alueelle.

Latissimus dorsi -hieronta

Makaa oikealla kyljelläsi hierontarullalla, ojenna oikea käsi ylös ja aseta vasen oikealle olkapäällesi. Oikea jalka on pidennetty, vasen on taivutettu polvessa, jalka on lattialla.

Pyöritä rullaa allasi tässä asennossa keskittyen tiukimpiin ja kivuliaimpiin paikkoihin.

Pakaroiden hieronta

Pakaroiden hierontaa voi tehdä sekä hierontatelalla että pallolla.

Rullahieronta

Istu rullalle, siirrä painosi oikealle pakaralle ja lepää oikea käsi lattialla. Taivuta oikeaa jalkaasi polvessa 90 asteen kulmassa, aseta vasen nilkka oikean polven päälle.

Työnnä pois oikealla jalallasi, vie pakaraasi ulos ja tee sama toiselle puolelle.

Pallohieronta

Pallohieronnan avulla voit harjoitella triggerpisteitäsi paremmin ja rentouttaa lihaksia. Istu lattialle, aseta pallo pakaroiden lihasten alle ja lepää käsissäsi, rullaa kipeät alueet ulos.

Lonkkahauishieronta

Istu lattialle, aseta rulla reidesi takaosan alle ja harjoittele lihaksia käsivarsillasi.

Jos sinun on rullattava lihaksia erittäin huolellisesti, käytä tangosta olevaa tankoa. Aseta se halutulle korkeudelle (juuri reidesi alapuolelle), aseta reiden takaosa tangolle, nojaa kehonpainollesi ja rullaa se ulos.

Reiden ulkopuolinen hieronta

Istu lattialle, aseta rulla lantiosi alle ja pyöräile oikealle kyljellesi. Nojaa oikeaan käteesi - ranteeseen tai kyynärvarteen.

Rullaa reiden ulkoreuna lonkasta polveen. Reiden leveä sivulihas on osa nelipäistä lihasta.

Reiden etuosan hieronta

Jatkamme nelipäisen reisilihaksen, eli suoran reisilihaksen, vyörymistä. Makaa vatsallesi, aseta rulla lantiosi alle ja nosta vartaloasi asettamalla kädet käsivarsille. Pyöritä lantiota polvesta lantioon.

Sisäreiden hieronta

Makaa lattialla vatsallaan kädet käsivarsilla. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja vie se sivulle, aseta hierontatela reiden alle. Kierrä rullaa polvesta lantioon. Toista toisella jalalla.

Pohkeen lihasten hieronta

Risti ja aseta ne hierontarullalle. Nosta lantiota, laita kädet lattialle ja pyöritä lihaksia. Johtuen siitä, että painat lisäksi rullattua jalkaa toisella jalalla, paine kasvaa, mikä tarkoittaa hieronnan vaikutusta.

Kuinka kauan kestää hieronta telalla

Tutkimuksessa. hierontatelan vaikutus liikerataan osoitti, että positiivisia muutoksia havaittiin 1–2 minuutin teloilla pyörimisen jälkeen. Tästä voimme päätellä, että minuutti on vähimmäisaika lihasten pyörittämiseen positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Jos pyörität kaikki lihasryhmät rullalla, kestää vähintään 20 minuuttia myofaskiaalisen rentoutumisistunnon suorittamiseen.

Kaikilla ei ole niin paljon aikaa lämmitellä tai jäähtyä, joten voit valita muutamia lihaksia, jotka sattuvat eniten, harjoitella niitä hyvin ja jättää muut seuraavaan harjoitukseen.

Milloin on parempi rullata rullalla

Paras aika rullalla rullalla on lämmitellä ennen harjoittelua. Jo ennen kuin menet juoksumatolle tai otat köyden, pyöritä lihaksesi rullalla. Tämä lisää verenkiertoa, valmistelee lihaksesi harjoittelua varten ja parantaa suorituskykyäsi.

Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa tehdä venyttelyjä, jotta jännittyneet lihakset palautetaan entiseen pituuteensa ja ne rentoutuvat. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, voit toistaa itsehieronnan rullalla harjoituksen jälkeen, varsinkin jos jotkin lihakset pysyvät kireinä. Rulla auttaa rentoutumaan ja ehkäisemään voimakasta lihaskipua seuraavana päivänä.